焯水是烹饪中常见的一步，操作得当能提升菜肴的安全与营养，操作不当则可能影响口感和健康。以下五类蔬菜，建议烹调前先进行焯水处理。

草酸含量高的蔬菜
菠菜、苋菜、空心菜等蔬菜草酸含量较高。过量摄入草酸可能影响钙质吸收，甚至增加结石风险。研究表明，沸水焯烫1–3分钟可有效去除40%–50%的草酸，而直接油炒去除率很低。例如马齿苋即使焯水后草酸含量仍较高，建议少量食用。

含天然有害物质的蔬菜
豆角、四季豆等含有皂苷，鲜黄花菜中也存在不明刺激成分，生食或未熟透易引发胃肠不适甚至中毒。通过沸水焯烫10分钟以上（豆角类）或3–5分钟（黄花菜），可有效破坏有害物质。

亚硝酸盐较多的蔬菜
香椿等蔬菜亚硝酸盐含量较高，其在体内可能转化为致癌物亚硝胺。焯水后再烹调，能大幅降低亚硝酸盐含量，食用更安心。

易受寄生虫污染的水生菜
荸荠、莲藕、菱角等水生植物易附着姜片虫等寄生虫，生食风险大。焯水1分钟以上可有效杀灭寄生虫，尤其凉拌前不可省略此步骤。

表面复杂难清洗的蔬菜
如菜花、西蓝花等，表面凹凸易藏污纳垢或残留农药。短时焯水1–2分钟既有助于清洁，又能减少营养流失。

焯水注意要点

多数蔬菜宜沸水下锅，块茎类可冷水下锅；

水量要足，一次性没过食材；

时间控制是关键：叶菜1分钟，菜花类1–2分钟，豆类需10分钟以上；

焯水后立即过凉水，以保持色泽与口感；

焯菜水含草酸或杂质，不建议再次使用。

正确焯水，既能保障食品安全，又能留住营养与美味，是健康饮食中不可忽视的细节。

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